Presentation
Jag heter Thomas Airio och har i över 17 år arbetat som sjukgymnast på Sachsska barn- och ungdomssjukhuset, Södersjukhuset i Stockholm, med barn och ungdomar med olika former av huvudvärk. Jag har föreläst vid ett flertal tillfällen för Migränföreningen för medlemmar och allmänheten. Jag har också deltagit på olika medlemsaktiviteter som läger, seglatser och frukostmöten.
Grundläggande områden för barn- och ungdomshälsa
– Mat, aktivitet, sömn och stress
Huvudvärk kan bero på flera olika orsaker och just när det gäller barn och ungdomar kan det vara svårt att veta vad som sätter igång huvudvärken. Hos vuxna vet vi att det oftast rör sig om stress, starka lukter/smaker, parfym, choklad, rött vin. Just rött vin och mörk choklad brukar inte vara barnens favorit.
I min vardag som barn- och ungdomssjukgymnast har jag tillsammans med första intervjun med patienten alltid tagit med frågor om hur de lever sina liv.
Grunden till ett hälsosamt liv med så lite huvudvärk som möjligt börjar genom att titta igenom hur vardagen ser ut för barnet/ungdomen inom några grundläggande områden för hälsa. Mat, aktivitet, sömn och stress.
Thomas Airio, fysioterapeut/sjukgymnast på Sachsska barn- och ungdomssjukhuset, Södersjukhuset i Stockholm, har arbetat med barn och ungdomar med olika former av huvudvärk i nästan tjugo år. Läs om grundläggande områden som mat, aktivitet, sömn och stress.
Mat
Många har fått höra tjat om att man måste äta frukost men har svårt att äta direkt på morgonen. Nej man måste inte äta frukost som hushållskunskapsböckerna föreskrev på 80-talet, smörgås med margarin, en tallrik fettsnål fil med basmüsli och ett glas apelsinjuice. Men jag brukar säga att man behöver energi på förmiddagen för att fungera så bra som möjligt och kunna koncentrera sig. Kan man inte äta frukost hemma, vilket oftast är enklast, kan man ta med sig en smörgås/frukt/yoghurt att äta på förmiddagen om det inte serveras på förskolan/skolan/gymnasiet.
En annan mycket vanlig åsikt är att skolmaten är äcklig. Det må vara så att maten inte är som hemma eller att det är grupptryck, ibland är det inte gott. Jag brukar rita och förklara för barn/ungdomar att 1/6 del all mat är supergod, önskemat, 1/6 del av all mat är god som man gärna äter.
3/6 av all mat är kanske lite tråkigt och ser inte ut som en färgexplosion men innehåller näring och någon har försökt ge den lite kärlek. 1/6 av all mat passar helt enkelt inte dina smaklökar, andra skulle hellre säga att den 1/6 delen är äcklig men jag försöker var diplomatisk. Ingen ska behöva äta den osmakliga maten men försöka äta lite av den maten man inte blir så lycklig av dvs hälften av all mat.
Varför behöver man äta under dagen överhuvudtaget frågar sig en del patienter. Mitt svar är enkelt man behöver energi för att fungera och man behöver sprida ut intaget över dygnet för att kroppen ska få sitt och för att man ska kunna koncentrera sig. Skulle Zlatan hoppa över lunchen?
Aktiviteter/stillasittande
Jag frågar alltid mina patienter vad de gör efter förskolan/skolan. Under mina senaste år har skärmtiden, tid med en eller flera skärmar telefon/padda/dator/tv etc ökat lavinartat. För 15 år sedan höjde man på ögonbrynen åt 15-20 timmar i veckan efter skolan och nu är det inte ovanligt med 40-60 timmar, efter skola och läxor, på min mottagning. Men lugn, ja jag vet att ungdomar umgås mer elektroniskt och kan har hela sitt sociala liv på nätet och det finns pedagogiska program som kan få en skoltrött patient att le lite åt mattetalen. Det är klart att man ska få titta lite på YouTube och se en film eller så. MEN det hela handlar ju om hälsa. Det är inte skärmen som är det farliga utan allt stillasittande.
I skolan sitter man still, framför skärmen sitter man still och våra kroppar är gjorda för att röra på sig. Att sitta still 30 timmar i veckan i skolan, minus 1 -1,5 timme idrott om det den veckan inte är teori och på det sitta still framför en skärm eller två i 40-50 timmar för att sedan träna 2-3 ggr i veckan räcker inte. Vi måste röra oss mycket mer. Dagens rekommendationer på 1 timme vardagsmotion varje dag tycker jag är alldeles för lite men få kommer upp i ens det. Jag skulle inte rekommendera mer än 2-3 timmar skärmtid dagligen, för att ”hinna”, vara rörlig och aktiv i vardagen.
Sömn
Någon sa sova bör man annars dör man. Jag säger sova gör man men ändå dör man. Skämt åsido. Det är viktigt att man kan somna och att det faktiskt blir en återhämtning för hela kroppen. Till och börja med bör sista timmen vara fri från telefoner/paddor och datorer. Det ljus som släpps ut från skärmarna gör det svårt för våra hjärnor att varva ner och slappna av.
När man väl sover så gäller det att inte sova för mycket eller för lite. Hur mycket just du eller ditt barn/ungdom behöver skiljer sig mycket mellan olika individer. Men mellan 8-9 timmar brukar vara bra att sikta på. Tonåringar brukar ibland behöva sova mer.
Har man svårt att somna finns det fler saker man kan tänka på innan man går och lägger sig. Bestäm dig för en sovrutin. Försök gör allting i samma ordning varje kväll och förbered kroppen på att sova. Börja tex. stänga av alla skärmar, plocka fram kläder inför morgondagen, borsta tänderna, läs en bok. Kommer du på massa bra idéer när du ska sova och är rädd att du ska glömma bort de till nästa morgon kan du ha ett block bredvid sängen. Skriv ner det du vill där och släpp idén sedan och försök sova. Räcker inte de här förberedelserna är det dags att pröva avslappning.
Övning 1:
Övning 2:
Övning 3:
Stress
är troligtvis den vanligaste utlösande faktorn för huvudvärk och migrän hos barn. Under mina år med hundratals huvudvärkspatienter kan jag nog räkna på min ena hand där barnen kunnat ange triggers utöver mat/sömn/skärmtid. Stress är så mycket mer än att ha bråttom mellan olika aktiviteter eller måste skynda sig till skolan. Stress kan vara att vara orolig för mattebetyget eller att kompisen inte längre vill leka med mig. Jag brukar förklara att stress är sådant man får en klump i magen för. Det är sällan bara en sak som påverkar utan det kan vara en hel rad av små eller stora saker i livet som tillsammans gör det svårt. Tillsammans med en vuxen kan man försöka titta och tänka efter vad som stressar och försöka tänka ut hur man kan förebygga/undviker de situationer som stressar.
Text & video: Thomas Airio
