Tips om livsstilsförändringar vid migrän och spänningshuvudvärk
Migränhuvudvärk
I ett mycket tidigt skede kan det ibland gå att ”kupera” anfallet med hjälp av mycket koncentrerade avspänningsövningar.
1177 Vårdguidens avslappningsövningar
Hör du till de lyckligt lottade, som kan lägga dig och sova och sedan efter några timmar eller efter en natts sömn vakna utan migränsymtom, så välj det om du har tid!
Det finns också några som med hjälp av regelbunden motion eller yoga kan få stopp på migränen.
Klipp ur tidningen Forskning och framsteg:
”Migränpatienter tränar säkert med spinning
Jane Carlsson, professor i fysioterapi vid Sahlgrenska akademin, har tillsammans med sina kolleger undersökt hur migränpatienter kan motionera. Att träna på motionscykel påhejad av en sjukgymnast, en träningsform kallad spinning, visar sig vara både verksamt och skonsamt. 26 patienter tränade spinning tre gånger i veckan under tre månader och ökade sin kondition markant. Bara vid ett tillfälle fick en person ett migränanfall direkt efter träningspasset. Resultaten har rapporterats i tidskriften Headache.”
Det finns kurser och böcker i migränyoga för dig som lider av migrän eller huvudvärk av spänningstyp.
Böcker av Per Söder:
Migränyoga:
Bli fri från huvudvärk
med yoga & ayurveda (2012).
Stressyoga:
Ta kontrollen över ditt liv (2014).
Kurser där Per Söder lär dig enkla yogaövningar och andningstekniker som du kan använda i din vardag för att hantera huvudvärken. Kursstarter i Stockholm: se Aktiviteter, på vår hemsidas startsida eller www.yogamottagningen.se
Kanske bestämmer du dig för att bara härda ut i ett tyst mörkt rum det antal timmar det tar, innan anfallet går över.
För att ett migränanfall ska framkallas behövs ofta flera utlösande faktorer, som för lite sömn och/eller hunger plus alkohol. Det är därför du ena dagen tål ett glas vin, men inte vid ett annat tillfälle, då du kanske är stressad. Det kanske räcker med att få tillräckligt med sömn, för att minska antalet anfall.
Prova med att äta regelbundet, helst inte med längre uppehåll än 3 – 4 timmar mellan måltiderna. För att hålla blodsockret på en jämn nivå försök också äta kolhydrater som långsamt tas upp i blodet, som grovkornigt bröd. Ät alltså mat med lågt GI (glykemiskt index).
Stress, även positiv, är den absolut största anledningen till migrän. Jobba hårt på att försöka hitta vad som stressar just dig och se om du inte kan minska på dessa stressmoment. Försök då att hitta ett mönster och tänk på att leta efter orsaker som ligger inom det närmaste dygnet före anfallets början.
Hitta dina egna ”triggers” och undvik dem. Lev så balanserat som möjligt utan för många förändringar. Det kan vara till hjälp att skriva en migrändagbok för att hitta vad som utlöser anfallen. Man kan behöva gå tillbaka ett dygn innan huvudvärken startade för att finna orsaken.
Böcker av Kristina Ahlström:
Fri från migrän: Orsak och botemedel
vid en av våra stora folksjukdomar (2014).
Fri från migrän: Handboken
– Bra mat för alla och hur man
håller blodsockret stabilt (2016).
Den första boken handlar om en metod som tagits fram av professor Rodolfo Low och är baserad på hans teori om migränsjukdomens orsak. Hans teori innebär att migränpatienter har en överaktiv bukspottkörtel som producerar för mycket insulin. Detta leder till för låga blodsockernivåer vilket startar en kemisk process i kroppen som slutligen utlöser smärtan i huvudet. Behandlingsmetoden innebär att man ska äta och röra sig så att blodsockret håller sig stabilt.
Den andra boken handlar om att äta rätt och röra sig så att blodsockret är stabilt. Detta är en handbok med praktiska tips och konkreta exempel. Boken innehåller viss information från första boken så du kan läsa handboken fristående från denna. Den innehåller grundläggande information om näringslära, en testmeny, lästips, några recept och formulär till stöd i förändringsarbetet. Även nya forskningsstudier redovisas.
Migrän vid graviditet
Du kan själv vidta förebyggande åtgärder för att må bättre och kanske förhindra att du får migrän. Icke-farmakologiska behandlingar som avslappning, sjukgymnastik, massage, yoga, akupunktur och vila kan hjälpa och även lindra när du har fått ett anfall.
Graviditetsillamåendet kan göra att du äter och dricker mindre vilket kan orsaka lågt blodsocker som i sin tur kan utlösa eller förvärra din migrän. För att hålla jämnt blodsocker kan det vara bra att försöka äta tätare men mindre måltider. Se tidigare text om blodsocker under rubriken Migränhuvudvärk.
En huvudvärksdagbok är till hjälp för att hitta ett mönster och se vad som triggar (framkallar) din migrän. Dagboken kan även vara ett bra underlag att ta med vid läkarbesök.
Huvudvärksdagbok, vuxen detaljerad
Huvudvärksdagbok, vuxen år
Vad kan du göra själv?
- Ta reda på de triggers som kan utlösa din migrän och försök om möjligt att undvika dem.
- Håll regelbundna måltider.
- Drick mycket vatten.
- Regelbunden sömn är bra.
- Motionera.
- Vila.
- Prova avslappningsövningar, sjukgymnastik, massage, yoga och akupunktur.
- Kontrollera din syn ifall du behöver glasögon.
- Se över din arbetsställning och belysning.
- Prata med din tandläkare om du kanske biter ihop eller gnisslar tänder och behöver en bettskena.
- Vid ett migränanfall lägg dig och vila i ett svalt, mörkt och tyst rum. Ett kallt omslag över ögon och panna kan lindra och kännas skönt.
Man har studerat akupunktur vid graviditet och inte kunnat påvisa några fosterskador. Viss försiktighet rekommenderas dock då det finns risk för missfall om felaktiga akupunkturpunkter används. Därför är det viktigt att bli behandlad av en utbildad akupunktör.
Spänningshuvudvärk
Avspänning! Lossa på alla spända muskler, särskilt de som finns i huvud- och nackregionen (framför allt – sänk axlarna), med hjälp av uppmjukningsrörelser och stretchövningar. Var noga med att lyfta blicken när du läser eller jobbar vid datorn. Gör ögongymnastik om ögonen känns trötta. Spända ögonmuskler påverkar nackregionens muskler.
Försök att släppa koncentrationen från nackregionen och lägg istället fokus på nedre halvan av kroppen. Det ger stabilitet åt kroppen och avlastning i det spända området.
1177 Vårdguidens avslappningsinstruktioner:
Lär dig sedan att känna igen en avslappnad muskel till skillnad från en spänd. Skaffa gärna en skiva där man lär ut avslappning av muskelgrupp efter muskelgrupp från fot till huvud. Bestäm sedan att minst en gång om dagen, vid en viss speciell plats i rummet, medvetet slappna av i dina spända muskler. Efter en tid kommer kroppen att automatiskt göra detta.
Sakta ned tempot, ta ett par djupa andetag, slut ögonen och ”meditera” i några minuter. Koncentrera dig på andningen en stund, genom att kontrollera att ”magen” höjs och sänks i en lugn takt.
1177 Vårdguidens guidade mindfulnessövningar
När man spänner sig resulterar det nämligen i att andningen förflyttar sig uppåt i bröstet och blir snabbare. Följden blir sämre syresättning och försvårad avgivning av koldioxid, vilket förvärrar muskelspänningen i kroppen. Du kommer in i en ond cirkel med andra ord.
Prova is i nacken eller på huvudet och värme på fötterna. Kanske en varm/kall dusch eller bastu kan hjälpa dig att få igång en bättre blodcirkulation.
Annat som kan vara till hjälp vid behandling av spänningshuvudvärk:
- Motion (ger avslappning i muskler och frisätter smärtdämpande endorfiner).
- Massage.
- Akupunktur och akupressur.
- Yoga/meditation.
- KBT (kognitiv beteendeterapi).
- Stresshantering.
- Undvik att sitta, stå och arbeta i samma ställning under lång tid.
- Stretchning av rygg- och nackmuskulatur. Sjukgymnast, kiropraktor och naprapat kan behandla rygg och nacke.
Kronisk huvudvärk
Det gäller att arbeta för att höja smärttröskeln genom att inte reta smärtsystemet med för många ”triggers” och dessutom höja de ämnen som hämmar smärtsignalerna i hjärnan. Dessa kroppens egna ”endorfiner” bildas bland annat vid beröring och fysisk aktivitet.
Kronisk huvudvärk är ofta läkemedelsutlöst om du tar medicin mer än tre gånger i veckan.
Huvudvärk hos barn
Försök att tillsammans med barnet föra en dagbok för att hitta de utlösande faktorerna, som är orsaken till att barnets huvudvärk startar.
Ta kontakt med förskollärare och lärare om barnets miljö och vad man kan göra för att förbättra den. Försök att åstadkomma en så lugn och tyst miljö som möjligt. Bra kamratrelationer är viktiga. Prata gärna med barnet om detta. Informera alltid skolhälsovården och lärare om barnets mediciner och hur dessa ska användas.
Källor: 1177.se, internetmedicin.se, praktiskmedicin.se, doktorn.com, adlibris.se
